A qué hora tomar suplementos alimenticios
Consumir suplementos alimenticios no solo depende del tipo de producto y del objetivo que se tenga, sino también de cuándo se toman. El horario de ingesta puede impactar directamente en la efectividad del suplemento, ya sea para promover la recuperación, mejorar el rendimiento o complementar carencias nutricionales.
Tomar suplementos en el momento adecuado también puede prevenir efectos indeseados como malestar estomacal, insomnio o una absorción de nutrientes deficiente. Hay ocasiones en que incluso conviene dividir la dosis durante el día para mantener una absorción constante.
Muchos deportistas que siguen una rutina exigente recurren a productos como proteína whey, BCAA, creatina o L-carnitina. Todos ellos tienen funciones específicas y momentos ideales de consumo. También existen suplementos enfocados en la salud general, como los que contienen magnesio, vitamina D o complejo B, que se incorporan a la dieta diaria de manera distinta.
El cuerpo no responde igual a los mismos suplementos si se consumen en ayunas, antes de entrenar o antes de dormir. Por eso, el contexto corporal y la rutina diaria son claves al planificar el horario. Tomar un suplemento en un momento no adecuado puede hacer que sus beneficios se pierdan.
Suplementos para antes del entrenamiento
Varios suplementos están pensados para tomarse antes de entrenar, con el fin de aumentar la energía, mejorar el enfoque o potenciar el rendimiento muscular. Suelen consumirse entre 30 y 45 minutos antes de comenzar la actividad, permitiendo que el cuerpo alcance el nivel óptimo justo al iniciar la sesión.
Uno de los más comunes es la cafeína anhidra, que forma parte de muchos suplementos pre-entreno como el C4 Original de Cellucor, disponible en polvo. Este tipo de producto ayuda a mejorar la concentración, reducir la fatiga y aumentar la resistencia. Si se entrena por la noche, su consumo puede interferir con el sueño.
También se utilizan compuestos como la L-arginina o la citrulina malato, que favorecen la vasodilatación y mejoran el transporte de oxígeno hacia los músculos. Estos ingredientes están presentes en fórmulas como NO-Xplode de BSN. Conviene tomarlos con el estómago ligeramente vacío, pero no completamente en ayunas.
Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) como los de Scivation Xtend o Universal Nutrition también se pueden usar antes del entrenamiento, especialmente en sesiones largas o de alta intensidad. Aunque su uso más habitual es durante o después del ejercicio, hay quienes los prefieren antes para reducir el desgaste muscular.
Para quienes entrenan temprano, muchas veces sin desayunar, se sugieren suplementos de fácil absorción como proteínas hidrolizadas o bebidas isotónicas con carbohidratos simples, que preparan al cuerpo sin sobrecargarlo.
Suplementos para después del entrenamiento
La hora posterior al entrenamiento es fundamental para la recuperación. En esta ventana, que va hasta una hora después del esfuerzo físico, el cuerpo absorbe mejor los nutrientes. Es entonces cuando los suplementos post-entreno cumplen un rol importante.
La proteína whey es probablemente la más consumida en este momento. Marcas como ON Gold Standard, Rule One o Nitrotech ofrecen proteínas concentradas o aisladas que se disuelven en batidos, ideales para tomar con agua o leche vegetal. Estas ayudan a reparar los músculos y favorecer su crecimiento si se consumen dentro de los primeros 30 minutos tras el ejercicio.
Otro suplemento esencial en esta etapa es la creatina monohidratada, que restaura la energía celular y mejora la recuperación. Su uso debe ser constante, y se puede tomar junto con la proteína o sola. Se encuentra en presentaciones como Creatine Micronized de Dymatize o Creatine Monohydrate de Universal.
También se recomiendan en este horario bebidas de recuperación con electrolitos y carbohidratos, como Isostar o Gatorade Recover, especialmente útiles en entrenamientos prolongados o en ambientes calurosos. Ayudan a rehidratar el cuerpo y reponer minerales perdidos.
Para quienes entrenan muy seguido, glutamina es un suplemento a considerar. Refuerza el sistema inmune y acelera la síntesis de proteínas. Se encuentra en marcas como Now Sports o AllMax, y puede tomarse después del ejercicio o incluso antes de dormir, según el objetivo.
Suplementos de uso nocturno o durante el descanso
Existen suplementos que tienen mayor efecto cuando el cuerpo está en reposo. El descanso nocturno es el momento en que se producen muchas de las funciones regenerativas del organismo, por lo que tomar ciertos suplementos antes de dormir puede ser muy beneficioso.
Uno de ellos es la caseína micelar, una proteína de absorción lenta que libera aminoácidos durante varias horas. Se puede encontrar en marcas como Dymatize Elite Casein o ON Casein, y suele recomendarse en personas que realizan ayunos prolongados o entrenamientos de fuerza en periodos de definición.
El magnesio, en formas como bisglicinato o citrato, se utiliza por la noche para mejorar la relajación y la recuperación muscular. Productos como Magnesium Citrate de Now o Magnesium de Solaray son comunes, y también existen combinaciones con zinc y vitamina B6 conocidas como ZMA, como las de Optimum Nutrition.
Otros suplementos que se aprovechan en la noche incluyen melatonina en bajas dosis y adaptógenos como la ashwagandha, presentes en productos como KSM-66 o Himalaya Ashwagandha. Estos ayudan a reducir el estrés y equilibrar el sistema hormonal.
Finalmente, algunos multivitamínicos que contienen hierro o zinc pueden recomendarse en la noche, especialmente si tienen liberación prolongada. Siempre es importante leer las indicaciones, ya que su absorción puede verse afectada si se combinan con ciertos alimentos o medicamentos.
Suplementos para consumo diario con las comidas
Muchos suplementos no están ligados directamente al ejercicio, sino que se integran a la dieta como complemento. En estos casos, el horario no es tan estricto, pero sí es clave mantener una rutina constante.
Los multivitamínicos como Centrum, Animal Pak o Daily Formula de Universal se deben tomar con una comida principal, ya que contienen vitaminas liposolubles que se absorben mejor con grasas. Estos productos son útiles para personas con dietas poco variadas o que necesitan un refuerzo nutricional general.
El omega 3, presente en suplementos como Fish Oil de Now o Triple Omega de GNC, se absorbe mejor si se consume con alimentos grasos, por lo que suele tomarse con el almuerzo o la cena. Este ácido graso esencial tiene beneficios en la salud cardiovascular y cognitiva.
La vitamina D3, a veces combinada con K2, también requiere grasas para una buena absorción. Productos como D-Pluss de Nutrapharm o Vitamina D3 de Solgar son habituales, especialmente en invierno o en personas con poca exposición al sol.
Otros suplementos diarios incluyen el colágeno hidrolizado, la biotina, la vitamina C o el ácido hialurónico, que suelen tomarse con el desayuno. Vienen en presentaciones líquidas o en polvo, y se integran fácilmente a la rutina diaria para mejorar la piel, las articulaciones y las uñas.
